Los BCAA (Aminoácidos ramificados) son uno de los mejores suplementos (complementos dietéticos) para todo deportista, pero en especial para los amigos del hierro ya que ayudan en la reconstrucción/recuperación muscular y reducen la fatiga. Principalmente están formados por Leucina, Isoleucina y Valina.

Son unos nutrientes fundamentales para evitar la perdida de músculo (catabolismo) favoreciendo la síntesis proteica. Ayudan por tanto a la recuperación muscular y a evitar el sobreentrenamiento.

La principal toma suele ser inmediatamente después del entrenamiento, o en su defecto, durante el entrenamiento. Esta toma se suele completar con otra media hora antes del entrenamiento. Se suele injerir mediante tabletas aunque se puede adquirir en otras formas (polvo, píldoras…).

Las dosis dependen del peso y la demanda según el ejercicio. Suelen partir de los 3gr diarios, como en el caso de Xavi, y pueden llegar a los 20gr diarios aproximadamente. Pueden tomarse junto con batidos de proteínas o con multivitamínicos.

Una explicación más extensa tras el salto:

http://www.wiki-culturismo.com/index.php/BCAA%27S

Un buen amigo del trabajo me ha pasado un link que refleja muy bien el tema de la hipertrofia.

http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2008/02/la-hipertrofia-y-la-fuerza-muscular.html

Así podemos constatar que la primera rutina de Xavi tendrá como principal objetivo la hipertrofia sarcoplásmica. No olvidemos, aunque el artículo no incida en ello, que al aumentar los líquidos en el músculo también favorecemos el transporte de nutrientes sobre este. De ahí la importancia de nutrirnos justo después del entrenamiento. En el caso de Xavi, mediante aminoácidos ramificados (BCAA) y un plátano.

Otra cosa que quería comentar acerca de la rutina es que Xavi realiza las abdominales cada día solo levantarse y en ayunas. Además realiza dos series de flexiones. Esto nos ahorra tiempo en el gimnasio, y una vez adquirido como costumbre, evita que nunca se olvide de realizarlas.

Como habéis podido ver en la dieta aparecen 3 suplementaciones iniciales, el MegaPower, la L-Carnitina y el BCAA.

Existen gran variedad de marcas y productos en el mercado para estos tres suplementos. Seguramente Dani os comentará los beneficios de ellos con mucho mas detalle del que yo os podría dar, pero lo que si puedo enseñaros son los primeros que he adquirido (con el consejo de Dani y siguiendo criterio calidad \ precio).

De derecha a izquierda tenemos:

L-Carnitina: “Just Aid” Bote de 60 cápsulas de 500mg (4 al Día)

Batido Energético: “Nutri Sport – MegaPower” Caja de 40 sobres de 110 g (1 al día)

BCAA: “Vit.O.Best – BCAA 1000″ Bote de 300 cápsulas de 1 g (3 al día)

La rutina no es excesivamente dura pero el hecho de descansar menos de un minuto entre ejercicios, con pocas series pero muchas repeticiones, provoca fatiga en el músculo y cansancio en general durante todo el entreno. La sensación de ardor en el músculo es bastante importante pero de hecho es justo lo que se busca. Lo que me ha sorprendido es que a pesar de contener 26 series, en una hora y media ya había acabado el entreno, como ya he comentado, gracias al poco descanso entre ejercicios.

Así pues, buenas sensaciones y miedo de cara al día de piernas + hombros.

Ya tenemos lista la primera rutina para Xavi. Somos conscientes de que se trata de una rutina dura, pero no es la primera vez que Xavi pisa un gimnasio. Conoce todos los ejercicios y juntos procuraremos que estos se ejecuten de manera correcta.

En este punto buscamos el máximo stress muscular para lograr la hipertrofia. No nos centraremos en la fuerza ni en la resistencia, aunque estos dos aspectos irán mejorando de por si solos.

Para lograr el máximo agotamiento muscular, la rutina se compone de series un tanto largas (12 o 15 repeticiones). Habrá que controlar los descansos entre series y procurar que estos no lleguen a los 60 segundos.

Primera Rutina

Ya tenemos lista la nueva dieta. Ésta tendrá que modificarse una vez adquiridos los suplementos y se irá adaptando según los resultados. La idea es que en unos meses, tras ganar algo de masa muscular, modifiquemos la dieta para limpiar grasas.

 Desayuno

• 100gr de cereales en forma de copos de avena y copos de maíz, en leche se soja o leche desnata
• 1 yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo

Comida

• Ensalada de legumbres
• Pollo, pescado blanco o azul, ternera o cerdo a la plancha

• Ensalada
• Arroz o pasta hervida con carne magra picada y una cucharada de salsa de tomate

Merienda 1 (Hora y media antes de entrenar)

• 1 sobre Mega Power con agua

Merienda 2 (Media hora antes de entrenar)

• 1 plátano
• L-Carnitina

Post Entreno

• 1 plátano
• BCAA

Cena

• Ensalada o verdura
• 200gr de pescado blanco o azul, pollo o ternera
• 1 yogurt desnatado