Apr 16
Aquí os muestro la base de la dieta para la definición de Xavi. Como ya sabéis, esto son unas pautas, que junto a unas indicaciones, forman el plan alimentario que seguirá los próximos días.
La clave para bajar de peso consistirá en reducir el número de calorías diarias, pero ojo, estas calorías deberán proceder únicamente de los carbohidratos. Así pues, deberemos mantener el aporte proteico al máximo, como hasta ahora, o incluso aumentarlo. Por otra parte, deberemos aportar las grasas buenas en la misma cantidad (CLA, Omega-3, Omega-6…), reduciendo solo las consideradas como malas.
Otro detalle muy importante respecto a los carbohidratos, consistirá en la calidad de estos. No solo reduciremos el aporte de carbohidratos sino que además los seleccionaremos bien. Así pues, los carbohidratos del día deberán tener un índice glucémico bajo. Y tan solo justo antes de entrenar o inmediatamente después, podremos tomar carbohidratos con un índice glucémico alto. Esto será muy importante para controlar las subidas de insulina y el apetito posterior a la bajada de azúcar (dumping).
Posteriormente postearé una lista de alimentos con sus respectivos índices glucémicos.
Solo levantarse (Pre Cardio)
- Multi vitamínico
- 3 tabletas Scitec Amino 3600
Desayuno (Post Cardio)
- 2 scoops BSN Syntha-6 con 300ml de agua
- CLA
Almuerzo
- 2 rebanadas de pan tostado integral con 200/250gr de pollo/pavo
- 1 yogurt desnatado
Comida
- Ensalada
- Legumbres, pasta integral a base de trigo sarraceno, bulgur o arroz integral
- Pollo, pescado o carne a la plancha
- Fruta o yogurt desnatado
- CLA
Merienda 1
- 2 scoops BSN Syntha-6 con 300ml de agua
Merienda 2 (Pre entrenamiento)
- Fruta con índice glucémico bajo
- Creatina (Durante el siguiente mes)
- 3 tabletas Scitec Amino 3600
Post Entreno
- 3 tabletas Scitec Amino 3600
Cena
- Pollo o pescado (entre 300 y 500gr)
- Yogurt desnatado
- CLA
Mar 14
Tras un mes intenso en el que Xavi tan solo ha faltado la última semana debido a la gripe, pasaremos a aumentar un poco la suplementación. Entramos en la recta final para tratar de ganar tanto músculo como sea posible con una dieta rica en hidratos de carbono. Aun así, si viéramos que Xavi sigue bajando de peso (grasas), quizá mantengamos la dieta otro mes cambiando tan solo el Mega Power por otro producto con menos azúcar y menos grasas.
Vamos a mantener los 2gr de L-Carnitina al día, y aumentaremos los BCAA tras el entrenamiento de 3 a 5 gramos.
Por otra parte incluiremos dos suplementos nuevos y fundamentales.
- Por una parte proteína de suero (Whey 90%) que completará la cena de Xavi. Recordemos que tras el entrenamiento, Xavi cena. Así para hacerlo más cómodo, se lo tomará mientras cena o después. Antes de ir a dormir y justo después del entrenamiento son dos de los momentos más importantes del día para la recarga de proteínas. El batido será de entre 20 y 40 gramos de polvo con agua.
- El otro nuevo suplemento será Creatina-Etil-Ester (CEE), una de las nuevas fórmulas en creatina. No dispone de un PH tan alto como la Kre-Alcalyne pero permite una gran absorción con tan solo 2 gramos diarios. Es aconsejable un periodo de carga, de al menos 5 días. Xavi tomará 2 gramos justo después del entrenamiento, y durante la semana que viene, además, tomará otros 2 gramos a media mañana y separado de las comidas.
Feb 23
La L-Carnitina es un constituyente natural del organismo humano. Se adquiere con la ingestión de los alimentos, sobre todo de origen animal y puede sintetizarse en hígado y riñón a partir de los aminoácidos esenciales L-Lisina y L-Metionina así como vitamina C, B6, niacina, hierro y diversas enzimas. Cabe destacar que la ausencia de algunos de los componentes antes mencionados llevaría a una deficiencia en la síntesis de L-Carnitina.
L-Carnitina funciona como un complejo enzimático que es responsable del transporte de una gran cadena de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial más profunda al citosol, dónde las enzimas oxidadas están activas.
Diversas investigaciones han confirmado los beneficios que el consumo de suplementos con L-Carnitina da a las personas que gustan de hacer ejercicio por periodos prolongados ya que con su consumo pueden presentar mayor resistencia ante el agotamiento y una disminución considerable en el dolor de cuerpo que se presenta después de un periodo de ejercicios.
Diversas investigaciones han confirmado los beneficios que el consumo de suplementos con L-Carnitina da a las personas que hacen ejercicio por periodos prolongados ya que con su consumo pueden presentar mayor resistencia ante el agotamiento y una disminución considerable en el dolor que se presenta después de un periodo de ejercicios.
Beneficios en el deporte:
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Incrementa el rendimiento deportivo y mejora la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.
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Promueve el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados.
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Mejora la utilización de la glucosa en ejercicios anaeróbicos.
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Incrementa la VO2 máxima hasta un 6% – 11%.
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Incrementa la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de “baches” tras los 70-90 minutos de la injesta.
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Reducir la producción del ácido láctico (agujetas).
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Incrementa la vitalidad.
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Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición y el crecimiento muscular).
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Ayuda a evitar la aparición de cansancio prematuro y agotamiento mental e incluso la falta de energía que suele aparecer al día siguiente del entrenamiento.
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Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos).
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La carnitina produce una estimulación del todo el sistema inmunológico.
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Estimula la fusión de los aminoácidos BCAA’S (valina, leucina e isoleucina) que contribuyen hasta un 10% de la producción de energía durante el ejercicio intenso. De esta manera, asiste en el mantenimiento del gasto energético normal durante los periodos de ayuno o de reducción de grasa o carbohidratos.
El momento ideal para su injesta es 30 minutos antes del entrenamiento y la dosis recomendada mediante suplementos es de 15 a 30 mg por kilo de peso corporal y día.
Feb 19
Los BCAA (Aminoácidos ramificados) son uno de los mejores suplementos (complementos dietéticos) para todo deportista, pero en especial para los amigos del hierro ya que ayudan en la reconstrucción/recuperación muscular y reducen la fatiga. Principalmente están formados por Leucina, Isoleucina y Valina.
Son unos nutrientes fundamentales para evitar la perdida de músculo (catabolismo) favoreciendo la síntesis proteica. Ayudan por tanto a la recuperación muscular y a evitar el sobreentrenamiento.
La principal toma suele ser inmediatamente después del entrenamiento, o en su defecto, durante el entrenamiento. Esta toma se suele completar con otra media hora antes del entrenamiento. Se suele injerir mediante tabletas aunque se puede adquirir en otras formas (polvo, píldoras…).
Las dosis dependen del peso y la demanda según el ejercicio. Suelen partir de los 3gr diarios, como en el caso de Xavi, y pueden llegar a los 20gr diarios aproximadamente. Pueden tomarse junto con batidos de proteínas o con multivitamínicos.
Una explicación más extensa tras el salto:
http://www.wiki-culturismo.com/index.php/BCAA%27S
Feb 18
Como habéis podido ver en la dieta aparecen 3 suplementaciones iniciales, el MegaPower, la L-Carnitina y el BCAA.
Existen gran variedad de marcas y productos en el mercado para estos tres suplementos. Seguramente Dani os comentará los beneficios de ellos con mucho mas detalle del que yo os podría dar, pero lo que si puedo enseñaros son los primeros que he adquirido (con el consejo de Dani y siguiendo criterio calidad \ precio).
De derecha a izquierda tenemos:
L-Carnitina: “Just Aid” Bote de 60 cápsulas de 500mg (4 al Día)
Batido Energético: “Nutri Sport – MegaPower” Caja de 40 sobres de 110 g (1 al día)
BCAA: “Vit.O.Best – BCAA 1000″ Bote de 300 cápsulas de 1 g (3 al día)
