Como os habréis fijado, Xavi ya lleva mucho sin escribir en el Reto. Además lleva prácticamente un mes sin entrenar en el gimnasio. Tan solo acude los sábados a jugar voley playa un ratito. Además, como muestran los widgets de Nike+, desde principios de mes que tampoco sale a correr.

No se si dar el Reto por muerto, o esperar a ver si Xavi recupera los ánimos, las ganas y la motivación del principio.

Ya sabemos lo duro que es entrenar y comer bien. Estamos ante un deporte muy sacrificado que requiere una gran constancia.

Pero lo más importante, lo que nos llevará a ser grandes en todo, es la motivación. Motivación por hacer las cosas bien y luchar por lo que uno realmente quiere.

Empezamos con los retoques en la dieta de definición.

Almuerzo

• Sustituiremos las rebanadas de pan con pollo por 2 latas de atún.

Comida

• Reduciremos la cantidad de pasta/arroz.

Merienda 1

• Cambiaremos el Syntha-6 de la tarde por la Gold Standard de ON, 2 cazos igual.

Aquí os muestro la base de la dieta para la definición de Xavi. Como ya sabéis, esto son unas pautas, que junto a unas indicaciones, forman el plan alimentario que seguirá los próximos días.

La clave para bajar de peso consistirá en reducir el número de calorías diarias, pero ojo, estas calorías deberán proceder únicamente de los carbohidratos. Así pues, deberemos mantener el aporte proteico al máximo, como hasta ahora, o incluso aumentarlo. Por otra parte, deberemos aportar las grasas buenas en la misma cantidad (CLA, Omega-3, Omega-6…), reduciendo solo las consideradas como malas.

Otro detalle muy importante respecto a los carbohidratos, consistirá en la calidad de estos. No solo reduciremos el aporte de carbohidratos sino que además los seleccionaremos bien. Así pues, los carbohidratos del día deberán tener un índice glucémico bajo. Y tan solo justo antes de entrenar o inmediatamente después, podremos tomar carbohidratos con un índice glucémico alto. Esto será muy importante para controlar las subidas de insulina y el apetito posterior a la bajada de azúcar (dumping).

Posteriormente postearé una lista de alimentos con sus respectivos índices glucémicos.

Solo levantarse (Pre Cardio)

• Multi vitamínico
• 3 tabletas Scitec Amino 3600

Desayuno (Post Cardio)

• 2 scoops BSN Syntha-6 con 300ml de agua
• CLA

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan tostado integral con 200/250gr de pollo/pavo
• 1 yogurt desnatado

Comida

• Ensalada
• Legumbres, pasta integral a base de trigo sarraceno, bulgur o arroz integral
• Pollo, pescado o carne a la plancha
• Fruta o yogurt desnatado
• CLA

Merienda 1

• 2 scoops BSN Syntha-6 con 300ml de agua

Merienda 2 (Pre entrenamiento)

• Fruta con índice glucémico bajo
• Creatina (Durante el siguiente mes)
• 3 tabletas Scitec Amino 3600

Post Entreno

• 3 tabletas Scitec Amino 3600

Cena

• Pollo o pescado (entre 300 y 500gr)
• Yogurt desnatado
• CLA

Hemos entrado en la recta final de la primera etapa. Como bien sabéis, en esta primera etapa nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de Xavi y así, el metabolismo basal.

Esta primera etapa la podemos dividir en dos: Una primera con series un tanto largas donde Xavi se acostumbrara a algunos ejercicios nuevos y a un nivel de entrenamiento intenso; Una segunda con series más cortas donde buscaremos el máximo desarrollo muscular, con ayuda de una suplementación más completa.

Por ahora, tras 2 semanas con una suplementación más completa, y 1 semana con la nueva rutina, parece que Xavi aumenta de peso y fuerza.

En tres semanas ya podremos tomar nuevas fotos y medidas de Xavi. Veremos el resultado tras 9 semanas de duro entrenamiento.

Ya tenemos lista la segunda rutina de entrenamiento para Xavi. La empezará la semana que viene (Sexta semana). En esta potenciaremos al máximo el crecimiento muscular hasta que inicie la definición. El aumento en la suplementación jugará un papel crucial en este periodo.

Los descansos entre series y ejercicios seguirá siendo bajo (máximo 1 minuto), excepto para aquellas series más cortas (inferiores a 10 repeticiones) con pesos máximos, donde podran llegar a los 2 minutos.

Tras un mes intenso en el que Xavi tan solo ha faltado la última semana debido a la gripe, pasaremos a aumentar un poco la suplementación. Entramos en la recta final para tratar de ganar tanto músculo como sea posible con una dieta rica en hidratos de carbono. Aun así, si viéramos que Xavi sigue bajando de peso (grasas), quizá mantengamos la dieta otro mes cambiando tan solo el Mega Power por otro producto con menos azúcar y menos grasas.

Vamos a mantener los 2gr de L-Carnitina al día, y aumentaremos los BCAA tras el entrenamiento de 3 a 5 gramos.

Por otra parte incluiremos dos suplementos nuevos y fundamentales.

- Por una parte proteína de suero (Whey 90%) que completará la cena de Xavi. Recordemos que tras el entrenamiento, Xavi cena. Así para hacerlo más cómodo, se lo tomará mientras cena o después. Antes de ir a dormir y justo después del entrenamiento son dos de los momentos más importantes del día para la recarga de proteínas. El batido será de entre 20 y 40 gramos de polvo con agua.

- El otro nuevo suplemento será Creatina-Etil-Ester (CEE), una de las nuevas fórmulas en creatina. No dispone de un PH tan alto como la Kre-Alcalyne pero permite una gran absorción con tan solo 2 gramos diarios. Es aconsejable un periodo de carga, de al menos 5 días. Xavi tomará 2 gramos justo después del entrenamiento, y durante la semana que viene, además, tomará otros 2 gramos a media mañana y separado de las comidas.